孙振凯，坐标北京，聚焦信息流推荐、计算广告领域的算法引擎架构，目前在不断夯实对算法引擎全景架构的认知。

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雪具

滑雪工具主要包括：

• 滑雪靴
• 滑雪板
• 滑雪杖

滑雪靴

• 靴子首先要合适， 平时尺码就可以
• 胫骨脚跟和脚面， 不感压迫又紧握
• 脚趾能动踝微屈， 靴子与脚成整体

滑雪杖

• 先支雪杖后穿板， 两支雪板放平地

• 挂佩带时（由）下向上， 革根同握手心里

• 先将手穿过雪杖的佩带，然后将佩带握在手中，这样万一摔倒后，雪杖不会下意识地扔出去

滑雪板

• 在穿滑雪板之前，先把两支雪板放在平地
• 穿板之前先察看， 后部固定器抬起
• 脚掌置入固定器， 对准后槽压后跟
• 必须听见**“啪”声响**， 雪靴紧卡“机关”里
• 固定强度可调整， 初学易摔别太紧（3~4即可）
• 雪杖两侧助平衡， 两脚踩板前后移
• 穿好板后，双手执杖插在身体两侧雪地上帮助平衡，同时两脚踩板前后移动，适应滑雪板
• 在双手执杖支持下先后穿板：先将前脚掌置入滑雪板固定器，上滑雪板时，只需将后部的固定器抬起，将滑雪靴的前端插入前部固定器的凹槽内，用力向下压滑雪靴的后跟，听见“啪”的一声，固定器已将滑雪靴的前后端紧紧的卡在滑雪板上了

姿势

站姿

• 在雪地上的站立姿势,切记不要为了舒服而让你的脚在靴子里晃悠，那样可能会扭伤脚。穿雪靴在雪地行走时步子适中，用后跟先着地

滑姿

• 双板平行同肩宽， 上体直立微前倾
• 重心下沉不发虚， 膝富弹性向前顶
• 收腹臀部略上提， 两眼前看约10米
• 实实踩住滑雪板， 两脚前掌承重心
• 手同腰高微外展， 肩体放松杖提起
• 面带笑容不紧张， 神经放松肌绷紧
• 切忌弯腰臀后坐， 小腿僵直不前顶
• 双膝微曲
• 眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看
• 重心向前而不要向后
• 小腿要向前用力压紧雪靴
• 双手握雪杖向前举起
• 双肘微曲
• 初学者不要把手套在杖柄的绳套内

滑雪方式

直降滑雪法

• 双脚踏在滑雪板上
• 面向即将滑行的方向站立
• 滑雪板的上下左右一定要保持平行
• 两板间的距离与肩膝保持同宽
• 上体与膝部微微前倾，两臂自然下垂稍稍前屈
• 两握杖手自然置于大腿前侧
• 杖尖置于身后侧下方距地面30~40厘米，前后略呈八字形
• 起滑时双臂前屈上扬，然后用力将杖尖撑于两侧板后地面，开始滑行
• 滑降时两雪板给力必须平均，滑行时目视前方，身体放松切勿紧张

口诀

• 雪杖支撑作调整， 肩板同宽板平行
• 向下对准“滚落线”， 目视前方头抬起
• 胫骨微压靴前壳， 上体放松体前倾
• 肩臂放松臂前伸， 两膝微屈体微蹲
• 雪杖两侧自然分， 两脚前掌承重心

练习

• 姿势变换高、中、低， 前后左右移重心
• 内刃外刃来回找， 一板滑行一板提
• 两板依次侧跨步， 方向不变板平行
• 熟练之后加跳跃， 先练后跟离雪面
• 全板起跳掌握好， 身子一定要前倾

横向停留法

• 上体自然站立
• 两板间距与肩同宽
• 平等跳在下滑方向的垂直线上
• 上面的脚外侧和下面的脚内侧蹬地。

犁式停留法

• 首先双杖撑向身侧山下方向（距离超过雪板前半部，略比肩宽）
• 当雪杖撑住产生反作用力后，再将原横侧的雪板渐渐移动成犁式状态
• 上体前倾，两膝内倾，两板内刃用力刻住场地，雪杖便可松开

基础练习

转圈和行走

• 一练转圈和行走， 反转正转加横行
• 板头板尾不交叉， 步幅要小板平行
• 失去平衡别挣扎， 顺其自然加滑行

原地向后转

• 二练原地向后转（180°）， 左右交替作练习
• 两杖体前侧支撑， 左腿前抬板直立
• 上体、腿、板向左转， 板尖朝后体反拧
• 板着地时承重心， 右板左转站平行

跌倒与站起

跌倒

• 三练跌倒与站起， 避免撞击化险情

• 最重要的是要收颔近胸以防后脑受击。其次是要放松肢体，僵直的身体更容易受伤

• 最后是不要硬撑，一旦失去重心，初学者不要试图重新取得控制，还是任由摔倒不易受伤

• 摔倒爬起时建议初学者脱下雪板，站起后再装上雪板

• 记住雪板要和雪道垂直

• 急蹲臀部向侧坐， 面朝坡下防翻滚

• 顺其自然向下滑， 脚、板、臂、杖要抬起

站起

站起动作三要领：

• 侧坐雪地面朝下， 双板收拢到臀下
• 双（山上）刃平行刻雪面， 雪板垂直滚落线
• 手或雪杖作支撑， 先蹲身体后站起

滑、走

• 四练雪上能滑、走， 先走后滑渐适应。
• 双板走时体前倾， 两板压雪交替行；
• 体重领先走直线， 前弓后绷前顶膝；
• 雪杖随臂作撑动， 支点与脚心平行。
• 双板滑时臂前伸， 体前点杖向后撑；
• 前倾、屈膝、体下降， 收雪杖时起重心；
• 抬起一脚练单板，　一（板）实一（板）虚前滑行

行走

• 雪地行走步距适中， 靴子后跟先着地

• 在较平的地方可以直行，即雪板和行进方向平行

• 较陡的地方则要像螃蟹般横行。初学者还是脱下雪板，到地方再装上更好

• 在坡上脱或装雪板前都要先调整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己顺坡逍遥直下

雪上蹬冰式

• 五练雪上蹬冰式， 一脚出板一脚蹬
• 板尖打开呈“V”型（约45°）， 膝关微屈体前倾
• 重心移向蹬板腿，蹬腿立刃内转膝
• 蹬雪方向为垂进（与滑向垂直）， 出板方向随重心
• 蹬板蹬后迅速收， 不要落地接前伸（出板）
• 伸脚落地接滑行， 滑行过后接侧蹬
• 重心移动要迅速， 蹬伸之前体先移
• 体重两板来回移， 髋部发力跟上体

斜坡站立

• 六练斜坡能站立， 纹丝不动保稳定
• 双板垂直“滚落线”， 上外（刃）下内（刃）嵌山体
• 下腿膝关向里（雪面）压，下（腿）实上（腿）虚体内（山下）倾
• 肩髋上体往（山）下拧， 下板内刃承重心

行走上斜坡

横向蹬坡

• 双板垂直“滚落线”， 上身直立板平行
• 下内（刃）上外（刃）做支撑， 轮流交换承重心
• 侧跨步幅不能大， 两侧雪杖保平衡
• 两脚受力在前端， 膝关微屈向前顶
• 双膝髋部向（山）上压， 腰肩反向往（山）下拧

倒八（字）蹬坡

• 身体正对“滚落线”， 头宽尾窄倒八（字）形
• 双膝内旋内刃立， 嵌入雪面向外挤
• 雪杖身后轮流撑， 双板交替上蹬行

转弯

• 身体向左倾倒就会向右转
• 身体向右倾倒就会向左转

减速

滑雪时有两种雪板形状，初学者用八字形，又称楔形。

• 减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾
• 除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快
• 停的时候要先慢慢减速，不要追求快停

感悟

• 不要怕摔，但要学好摔的姿势
• 先学减速，八字大一点，再大一点，大到能控制速度，然后慢慢掌握，慢慢让速度上去

参考

• 参考一
• 参考二

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蛙泳

换气

• 在水下呼气，同时使用嘴巴和鼻子呼气
• 浮出水面时使用嘴巴尽快吸气

早吸气

• 时间相对较长
• 手臂外划开始时抬头吸气
• 内划时低头闭气
• 伸臂时呼气
• 适合初学者

晚吸气

• 时间较短
• 内划结束，头上升到水面最高处吸气
• 伸臂时闭气
• 外划时呼气

腿部动作

蛙泳腿部动作分为：

• 收腿
• 外翻脚（与收腿同时进行 ）
• 蹬夹水
• 滑行

收腿

外翻脚

• 外翻脚动作与收腿同时进行
• 外翻脚结束后姿势，形似W：

蹬夹水

• 蹬夹水结束时，脚位于水面较低位置

滑行

臂部动作

臂部动作分为三个阶段：

• 外划
• 内划
• 伸臂

外划

• 手掌和前臂有抱水的感觉

内划

外划结束时，手臂迅速转为向内、向上、向后划水

内划结束时状态：

伸臂

• 借助两手內夹动作向前伸手臂
• 伸臂开始时掌心相对，伸臂结束时掌心转为向下
• 伸臂结束时，两手伸直，自然并拢

腿部与臂部协调动作

• 臂外划时，腿自然放松伸直
• 臂内划时，开始收腿
• 臂开始前伸时，迅速完成收腿并做外翻脚动作
• 臂接近伸直时，快速蹬腿
• 蹬腿结束后，身体呈流线型，向前滑行

完整讲解

• 内划时，抬头吸气并收腿
• 伸臂时，低头闭气；两臂向前将要伸直时，两腿蹬夹水
• 闭腿伸直，向前滑行
• 两臂外划时呼气

图解

感悟

• 学腿部动作
• 学臂部动作
• 学协调
• 学换气

最后

如果自己实在不想折腾，可以考虑报个班。如果想自己学，要有自信，一般 5~8 次就可以学会蛙泳了（单次 1~2 个小时），把动作想清楚，按部就班的练习就可以了。